在懷孕期間，超過60％的女性會經歷下背痛，這可能是由於擴張的子宮和荷爾蒙變化所致。為了緩解疼痛，可以進行各種運動，如重量訓練、伸展、游泳、散步和骨盆傾斜，以及改善姿勢、使用熱或冷療法和接受產前按摩。但是，如果疼痛持續或加劇，或者有其他症狀，如發燒或陰道出血，務必諮詢醫生意見。
懷孕期間的下背痛是一個普遍問題，有兩個主要因素可導致：
- 隨著子宮的擴大，它可以改變身體的重心，並對背部施加壓力，尤其是如果壓迫神經。此外，腹肌可能會變弱和伸展，影響身體姿勢並導致壓力。額外的重量也可以增加肌肉的工作量和關節壓力，導致一天結束時疼痛加劇。
- 荷爾蒙變化：懷孕荷爾蒙可以使連接骨盆骨骼和脊柱的關節和韌帶變得松弛，這可能會使身體變得不穩定，更容易在行走、站立、坐着、翻身、彎曲或抬起物品時感到不適。
懷孕期間的背痛常見嗎？
背痛是懷孕期間一個常見的問題，影響超過60％的孕婦。後骨盆疼痛和腰痛是最常見的下背痛類型。雖然背痛可能在早期懷孕時出現，但通常始於懷孕的後半段，並可能會加劇。產後背痛也可能會持續幾個月，但通常最終會消退。
什麼是骨盆後疼痛？
骨盆後疼痛是懷孕期間最常見的下背痛類型，但有些女性可能也會有腰痛。這種疼痛通常在骨盆後部感覺到，可能是在臀部一側或雙側的深層疼痛，或者在大腿後部感受到。行走、爬樓梯、進出浴缸或坐矮櫈、在床上翻身、扭轉和舉重等活動可能會引起疼痛。像坐在椅子上並向前傾斜或腰部彎曲這樣的姿勢可能會加劇疼痛。骨盆後疼痛的女性還可能會在恥骨上方感受到疼痛。
什麼是腰背痛？
腰痛通常位於您身體比骨盆後疼痛更高的位置，即在您的下背部椎骨區域。這種疼痛可能感覺類似於您在懷孕之前經歷過的下背痛，您會在腰部上下左右的脊椎周圍感覺到疼痛，大約在腰部的水平位置。
除了下背疼痛外，您還可能會感受到疼痛向下傳播到您的腿部。長時間坐著或站立以及舉重物品等活動可能會加劇疼痛，而疼痛往往會隨著一整天的時間而加劇。
什麼是坐骨神經痛？
為了避免與相對較少見的坐骨神經痛混淆，有一點很重要，即懷孕期間的下背痛可能會向臀部和大腿擴散。坐骨神經痛只影響大約 1％ 的懷孕婦女，其原因是下脊椎的椎間盤突出或膨出，壓迫脊髓神經根。
如果您有坐骨神經痛，您可能會感到比背痛更嚴重的腿痛，疼痛感在膝蓋以下，可能向腳和腳趾擴散。您可能還會感到腿部刺痛或針刺的感覺，甚至有些麻痺。嚴重的坐骨神經痛可能會導致腹股溝或生殖器官的麻痺，使排尿或排便困難。
如果您懷疑自己患有坐骨神經痛，請及時諮詢您的醫生意見。如果您一邊的或雙腿無力，或雙腿、腹股溝、膀胱或肛門失去感覺，請立即看醫生。這可能會使排尿或排便困難，或者導致失禁。
哪些孕婦最有可能患下背痛？
如果您符合以下任何一類，則在懷孕期間更有可能患下背痛：
- 您先前曾經歷過這種疼痛，不論是在懷孕之前還是在過去的懷孕期間
- 您的生活方式較久坐不動
- 您缺乏靈活性
- 您的背部和腹部肌肉較弱
- 您懷孕的是雙胞胎或多胞胎
- 您的身體質量指數（BMI）較高
- 您過去曾接受脊柱融合手術以治療青少年脊柱側彎。
如何緩解下背痛？
運動
如果您正在經歷下背痛，長時間躺在床上可能很有誘惑，但對長遠來說並不是一個好主意。相反，運動可能是您需要的解決方案。但是，在開始任何運動計劃之前，諮詢您的醫生最為重要。在某些情況下，您可能需要限制或完全避免某些運動。如果您得到許可，可考慮以下幾個選擇：
- 做舉重強化支撐您背部和腿部的肌肉，包括您的腹肌。
- 進行輕柔的伸展運動來增加支撐您背部和腿部肌肉的靈活性。要小心輕柔地拉伸，因為過快或過度的拉伸可能會對您的關節造成進一步的負擔，而在懷孕期間，關節變得更鬆弛。孕婦瑜伽是保持身體靈活和提高平衡的好方法之一。
- 游泳是另一種很好的孕婦運動方式，因為它可以增強您的腹部和下背部肌肉，水的浮力也可以減輕您的關節和韌帶的負擔。研究表明水中運動可能減輕懷孕期間背痛的強度。
- 步行是另一種低衝擊選擇，而且很容易讓您培養成每天進行的習慣。
- 通過骨盆傾斜運動來減輕腰椎疼痛，進而拉伸和強化您的肌肉。手和膝蓋着地，手臂與肩同寬，膝蓋與臀同寬。保持手臂伸直，但不要鎖住手肘。深呼吸时，慢慢彎起背部，將臀部近腰位置往下壓。呼氣时放鬆背部到原本中立位置。以自己的節奏重複三到五次。
重要的是不論您的經驗如何，要根據懷孕情況修改運動的方式。如果您是新手，請參考以上的初學者運動建議。此外，遵循懷孕運動安全指南，例如避免仰臥和當心換姿勢或從地板上站起來時的動作。
聆聽您的身體，避免任何引起不適的動作。最後，注意是否出現超負荷或受傷的徵兆。
注意姿勢
- 站姿要挺直，臀部紮緊，肩膀向後，即使身體發生變化也要保持姿勢正確。
- 如果大部分時間坐著，要坐直，使用腳凳或腰墊支撐下背部。
- 不要經常坐著，每小時或每隔一段時間就站起來走動一下。
- 不要長時間站立，需要長時間站立時可把一隻腳放在矮凳上休息。
- 要注意那些會加劇疼痛的動作，限制爬樓梯或需要極端動作的運動，如彎腰和扭轉等。
- 穿著舒適的鞋，要有良好的拱形支撐，避免穿高跟鞋。
- 從膝蓋彎曲的位置彎腰，用蹲下的姿勢提物品以減少對背部的壓力，避免需要扭轉和彎腰的活動。
- 分配物品重量，用雙手拎著購物袋，每隻手各拿一半的重量。
- 小心起床，用手臂扶着自己站起来，如果需要的话，可以請另一半帮忙。
- 試著側躺睡覺，一邊或兩邊的膝蓋彎曲，腿之間放一個枕頭，可以考慮在床上面另加一張更硬的床墊，或更換更硬的床墊來支撐您的背部。
照顧好自己
建議您好好照顧自己，找到緩解不適和緊張情緒的方法。嘗試以下措施可能會暫時緩解症狀：
- 學習可以幫助您緩解不適的放鬆技巧。如果您的背痛讓您難以入睡，這些技巧在睡前可能特別有用。
- 嘗試使用熱或冷敷。研究發現熱敷可以提供短期緩解，泡溫水澡也可以舒緩。您也可以將熱敷墊或熱水袋放在下背部。雖然冷敷是否有效沒有定論，但如果熱敷無效，嘗試冷敷也是值得一試的。只需確保用一層薄布覆蓋敷料或瓶子以保護您的皮膚。
- 考慮接受按摩以幫助緩解疼痛和促進放鬆。經過訓練的治療師進行的產前按摩可能特別有效，或者您可以請您的另一半或朋友輕輕地按摩或揉捏您的背部。
如果孕期的下背痛持續不退，我該如何管理？
如果早先提到的措施未能緩解孕期下背痛，請告知您的醫生。他們可以評估您的狀況，探索治療的替代方案，並在必要時轉介您給專科醫生。以下是一些可考慮的選項，給予您和醫生討論：
- 針灸已被證實可以減輕孕期下背痛的強度，一些研究表明其比單獨的物理治療或標準治療更有效。重要的是確保您選擇的醫生在產前針灸方面熟練且知道哪些區域要避免。
- 物理治療可以緩解疼痛並預防下背痛的反復發作。
- 雖然關於脊骨神經療法對懷孕相關的下背痛有幫助的的證據有限，但考慮這些療法仍然是值得的。
- 對於一些女性來說，使用“骶骨帶”可以減輕行走時的疼痛，但可能不適用於每個人，甚至可能會加重一些人的疼痛。在某些情況下，一些孕婦支撐裝置也被證明可以改善下背痛。
- 在疼痛嚴重的情況下，可能需要使用處方藥物，因此與您的醫生討論這選項是十分重要。
在懷孕期間，何時應該將下背痛視為情況嚴重？
如果您的下背痛持續超過兩個星期，建議與您的醫生聯絡。在以下情況下，應立即見醫生或入院：
- 嚴重、逐漸惡化或外傷引起的背痛
- 背痛伴隨著發燒、陰道出血或排尿時有灼熱感
- 一側或雙腿失去感覺，或突然出現虛弱或協調能力不足
- 臀部、腹股溝、生殖器宮的位置、膀胱或肛門失去感覺，導致排尿、排便困難或失禁
- 在孕後期或早產期突然惡化的下背痛，如果之前沒有這種經歷，可能是早產的徵兆
- 在肋骨下方的下背痛或側面疼痛，單側或雙側，可能是腎臟感染的徵兆，特別是伴隨著發燒、噁心或尿液中有血液的症狀。